La creatina es un suplemento natural, el cual es utilizado para aumentar el rendimiento deportivo. Es sintetizada habitualmente por el hígado, páncreas y riñones a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

El cuerpo sintetiza una pequeña cantidad de creatina al día, el resto debe aportarse por la alimentación (las carnes y pescado son las principales fuentes) o a través de suplementos.

Por su eficacia es uno de los más populares para desarrollar musculatura y fuerza, siempre que este acompañado de actividad física especifica. Es mayormente utilizado por atletas como físico culturistas, de musculatura o deportes como carreras de velocidad, ya que ayuda a ganar masa magra, mejora el desempeño físico y previene las lesiones deportivas.

Funciones:

1. Los suplementos de creatina aumentan nuestras reservas de fosfocreatina, esto permite que se produzca más energía ATP (molécula que es utilizada por las células para obtener energía) para ayudar a los músculos durante la actividad física de alta intensidad.

 2. Transporta la energía desde las células musculares donde son producidas hasta donde se vayan a utilizar.

 3. Regula el pH de los músculos, ayudando al rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.

4. Proporciona energía para las fibras musculares.

Dentro de sus principales beneficios se pueden destacar:

• Aumento de la fuerza
• Reduce la fatiga
• Ayuda a la salud cerebral
• Favorece el aumento de masa muscular
• Mejora el ejercicio anaerobico

Dosis recomendada:

 Generalmente se recomienda entre 3-5 grs de creatina al día. Mediante la dieta se obtienen 1-2 grs dependiendo de cada uno y su alimentación.

Por lo que si se busca aumentar masa magra y rendimiento deportivo, lo ideal es suplementarse. Se debe consultar con un nutricionista o médico antes de suplementarse, ya que se debe ver la calidad de ejercicio físico que se esta realizando y el estilo de vida que se lleva.

En casos particulares, como atletas de levantamiento de pesas, powerlifter necesitan más. Una forma de calcular la dosis adecuada sería 0,08 a 0,1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg requiere entre 5.6 a 7 gramos de creatina. 

De las mejores creatinas se encuentra la “creatina monohidratada” que puede ser en polvo o en cápsulas, estudios realizados revelan que es lo mejor para cuando se busca obtener más energía y ganar más masa muscular.

Preferentemente se debe tomar una media hora antes de entrenar.